엽산 효능, 부작용, 음식, 엽산 400, 800 추천 딱정리!

 

엽산 효능은 DNA 합성과 혈액의 적혈구 생성, 혈관과 신경관 형성에 직접적으로 도움을 줍니다. 특히 임신을 준비하고 있는 분이나 임산부의 경우에는 권장량의 엽산을 충분히 섭취해야 태아의 결손을 예방할 수 있습니다. 구체적인 엽산 효능과 과다복용 시 부작용, 엽산이 많이 함유되어 있는 음식, 엽산 권장량 등 딱 정리해 드리겠습니다. 

 

 

★ 목 차 

1. 엽산 효능

2. 부작용

3. 엽산이 풍부한 음식

4. 엽산 400, 800 추천

 

1. 엽산 효능

저는 2세를 준비하고 있습니다. 그래서 최근 엽산을 복용하기 시작했습니다. 일반적으로 알려진 엽산 효능은 신체를 구성하는 필수 영양이 함유되어 있어 출산 전 아기의 기형률을 감소시키고, 임신했을 경우 태아의 성장에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 실제로 최근 연구에 따르면 임신 3개월 전부터 엽산을 복용할 경우 이상아 출산율이 10%였지만, 복용하지 않았을 경우 35세 미만은 12.7%, 35세 이상 고령자는 16.2%의 확률로 이상아를 출산하는 모습을 보였습니다.

 

엽산은 수용성 비타민 B군(B9, Bc)입니다. 수용성이므로 체내에 쉽게 저장되지 않으므로 주기적으로 음식 또는 영양제를 통해 보충해주어야 합니다. 엽산은 DNA합성과 아미노산의 전이반응을 위해 도움을 주는 조효소로 활동하는 것으로 알려져있습니다. 조금 더 쉽게 말씀드리자면 혈액과 세포 형성에 필수적인 영양소입니다. 엽산을 복용하게 될 경우 발휘될 수 있는 효능을 조금 더 자세히 알아보겠습니다.

 

1.1. 적혈구 생성에 도움

엽산은 비타민 B12, 철분과 함께 적혈구를 생성하는데 큰 역할을 합니다. 임산부에게 빈혈이 자주 생기는 이유는 혈액 내 적혈구 수가 부족하기 때문인데요. 특히 임신중인 상태라면 적혈구를 충분히 생산하여 빈혈을 예방하고, 혈액순환을 원활하게 하기 위해 엽산과 철분이 반드시 필요합니다. 

 

1.2. 태아의 결손 예방

임신을 준비하는 많은 분이 엽산을 복용하고 있습니다. 이는 태아의 결손을 예방하기 위한 것입니다. 엽산은 일반적으로 알려진 것과 같이 임신 중 태아에게 발생할 수 있는 결손(부족 현상, 기형)을 예방할 수 있습니다. 엽산은 태아의 신경관 형성, 혈관 및 혈액 형성에 도움을 줄 수 있으므로, 임신 중이거나 임신을 준비하고 있는 분이라면 반드시 복용해야 합니다.

 

임산부가 엽산이 결핍되면 태아의 척추피열증, 무뇌증과 같은 기형이 발생할 수 있습니다. 특히 태아의 신경관손상증 예방에는 임산부의 임신 초기 4주까지의 엽산 영양상태가 중요한 영향을 끼칩니다. 연구에 의해 증명된 결과, 엽산은 임신 전 최소 1개월 전부터는 복용을 하여야 태아의 뇌신경과 척추신경에 중요한 역할을 하며, 선천성 기형을 예방할 수 있습니다.

 

 

1.3. 뇌 기능 개선

엽산은 뇌 기능을 개선합니다. 엽산은 DNA합성에 필요한 티미딜레이트라는 물질의 생성과정에 반드시 필요한 영양소입니다. 엽산이 부족할 경우 DNA로부터 정상적인 세포 분열이 일어날 수 없습니다. 엽산의 대사과정에서 발생하는 메티오닌이라는 물질은 뇌에서 신경전달물질을 합성할 때 반드시 필요합니다. 따라서 뇌 기능 개선을 위해서는 충분한 양의 엽산을 반드시 복용해야 합니다. 

 

임산부가 엽산을 섭취하지 않으면 태아의 뇌 형성에 영향을 줄 수 있다고 말씀드렸습니다. 엽산은 뇌의 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 엽산은 임신 초기에 태아가 건강하게 성장하는 데 도움을 주는 필수적인 영양소입니다. 그렇기 때문에 임신을 준비하는 여성뿐만 아니라 남성도 엽산을 3개월 이상 복용해야 태아의 뇌 건강에 도움 됩니다.

 

1.4. 심혈관 건강에 도움

엽산은 혈액의 적혈구 생성에 도움을 줄 뿐만 아니라 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 엽산은 혈관의 건강을 유지할 수 있도록 호모시스테인의 농도를 적정 수준으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 호모시스테인은 음식이 소화될 때 발생하는 변종 아미노산의 일종으로 너무 많거나 적정 농도가 유지되지 않으면 심혈관 질환을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 심혈관 질환 위험에 노출되어 있는 분이라면 특히 엽산을 잘 복용해야 합니다. 

 

1.5. 위장장애 개선

엽산이 결핍하게 되면 위장점막에 영향을 주게 되어 소화기능이 약해집니다. 위장점막은 세포분열이 매우 빨리 일어나는 신체 조직입니다. 엽산이 부족하게 되면 위장점막의 세포분열에 영향을 주게 되는데, 그렇게 되면 소화기능이 약해지고 음식을 섭취했을 때 영양분의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 충분한 엽산을 섭취한다면 위장장애를 개선하고 신진대사를 원활하게 할 수 있습니다. 

 

1.6. 기타 효능

엽산 효능은 이외에도 항암작용 및 암 발병 가능성을 줄여주는 역할을 합니다. 또한 안구조직에도 영향을 주어 노인성 황반변성의 발병빈도를 줄여줄 수 있습니다. 이 밖에도 엽산은 뇌 기능 개선에 영향을 주기 때문에 치매예방 및 우울증 개선에도 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

2. 부작용

엽산을 영양보충제를 통해 과도하게 복용할 경우 발생할 수 있는 부작용은 없을까요? 연구에 의하면 엽산은 일반적으로 체내에서 독성을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 과량 섭취로 인하여 해로운 부작용이 발생한 경우는 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 엽산 자체로는 직접적으로 신경계, 혈관계에 독성물질을 발생시키지는 않습니다.

 

그러나 한 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 빈혈을 일으키는 원인은 엽산의 부족과 비타민 B12의 부족 때문인데, 엽산이 충분하다고 하여도 비타민 B12가 부족한 경우에는 빈혈이 발생할 수 있고 이로 인하여 신경관 손상 등의 문제를 야기할 수 있습니다. 즉 엽산을 충분히 복용 중이라고 해서 안심하여 비타민 B12 등 비타민 B군 섭취를 하지 않을 경우 본인도 모르게 신경계, 심혈관계 문제를 겪을 수도 있습니다.

 

또한 엽산을 불필요하게 과다복용하게 되면 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 임산부라 하더라도 권장량인 하루 1,000㎍ 이상의 엽산은 복용하지 않도록 주의해야 합니다. 오히려 장기간의 엽산 과다 섭취는 혈액에 악영향을 주어 비타민 B12의 결핍에 영향을 줄 수 있습니다. 

 

 

3. 엽산이 풍부한 음식

엽산은 '잎'을 의미하는 라틴어 Folium에서 유래되었습니다. 한자로는 잎 엽 자를 사용하므로 식물, 채소와 같이 잎이 있는 음식에 엽산이 많이 함유되어 있음을 알 수 있습니다. 잎이 있는 채소를 많이 먹으면 엽산을 복용하게 되는 것이 상식적입니다. 그렇다면 하루 엽산 복용 권장량은 얼마일까요?

 

성인 기준으로 일일 엽산 섭취 권장량은 400㎍입니다. 우리가 일상생활에서 식사를 통해 섭취할 수 있는 엽산의 양은 250~500㎍ 정도라고 하는데요. 채소를 많이 섭취하지 않는 분이라면 엽산 섭취량이 부족할 수 있습니다. 특히 임신을 준비 중이라면 엽산을 보충제를 통해 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

 

 

우리나라에서는 엽산의 중요성을 인식하고, 우유, 두유, 음료, 차, 시리얼, 에너지바 등에 엽산의 함량을 높여서 판매하고 있습니다. 그러나 실질적으로는 엽산이 충분히 함유되어 있는 가공식품은 많이 존재하지 않습니다. 한국인이 많이 먹는 음식 중 엽산 함유량이 가장 많은 음식은 김치입니다. 연구결과에 따르면 남녀 모두 엽산 섭취량의 20%를 김치와 쌀밥에서 섭취하고 있었습니다.

 

김치와 쌀밥 이외에는 김, 달걀, 시금치를 통해 엽산을 섭취하는 비율이 높았습니다. 또한 콩나물, 상추, 깻잎, 미역, 무에도 엽산이 일정량 함유되어 있습니다. 대체로 음식으로 섭취할 수 있는 엽산의 총량은 권장량인 400㎍의 50% 정도 수준이었습니다. 엽산이 함유되어 있는 음식을 정리하면 다음과 같습니다.

• 엽산을 많이 섭취할 수 있는 음식 : 김치, 쌀밥, 김, 달걀, 시금치
• 엽산을 적당히 섭취할 수 있는 음식 : 콩나물, 상추, 깻잎, 미역, 무, 브로콜리, 쑥, 고사리, 파, 부추, 양상추, 딸기, 고구마, 토마토
• 엽산을 섭취할 수 있지만 흡수가 적은 음식 : 견과류, 우유, 두유, 콩, 귤, 바나나

 

4. 엽산 400, 800 추천

엽산 보충영양제를 선택하려 하는데 종류가 워낙 많아 어떤 영양제를 선택해야 할지 결정하기 어려울 것입니다. 보건복지부 2020 한국인 영양 섭취기준에서 규정한 일일 엽산 권장 섭취량은 400㎍입니다. 여기에 임산부 가산 섭취량은 200㎍을 더한 640㎍입니다. 최대 섭취량은 1,000㎍입니다.

 

의학계에서 권장하는 엽산 섭취량은 조금 다른데, 임신을 준비하는 성인 남성은 400㎍, 임산부 여성은 800㎍ 엽산을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 시중에서 판매하고 있는 엽산 중 일반엽산보다는 활성형 엽산을 드시는 것을 추천드립니다. 활성형 엽산은 우리 몸에서 이용 가능한 최종 형태의 엽산으로 일반 엽산에 비해 활성엽산이 생리적으로 활용이 더욱 용이합니다. 

 

한국 영양학회에서 규정한 여성의 일일 엽산 권장섭취량은 조금 더 구체적으로 표기되어 있습니다. 19세 이상 성년 여성의 경우 평균 엽산 필요량은 320㎍이며, 권장섭취량은 400㎍입니다. 임산부의 경우 여기에서 200㎍ 정도 더 필요하며, +200㎍인 총 620㎍이 권장섭취량이 됩니다.

 

구분	평균필요량(㎍)	권장섭취량(㎍)	상한섭취량(㎍)
9-11세	250	300	600
12-14세	300	360	800
15-18세	320	400	900
19세이상	320	400	1000
임산부	+200	+220	1000
수유부	+130	+130	1000

 

이상으로 엽산 효능과 과다섭취 시 부작용, 엽산이 함유되어 있는 음식, 영양제 선정을 위한 권장섭취량 등을 알아보았습니다. 영양제는 건강기능식품으로, 필요한 경우에만 적당량을 섭취하도록 권장되고 있습니다. 본인의 상황에 맞는 영양제를 잘 선택하셔서 건강한 생활을 하시기를 바랍니다.

 

오늘도 건강하세요! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

(참고 : 중앙대학교 의약식품대학원 이나혜)

---

함께 읽으면 좋은 글

 

2024.01.06 - [건강꿀팁] - 탄수화물 중독 금단증상, 두통, 체크리스트, 해결책!

탄수화물 중독 금단증상, 두통, 체크리스트, 해결책!