탄수화물 중독 금단증상, 두통, 체크리스트, 해결책!

탄수화물 중독이 갈수록 늘고 있습니다. 카페 등 디저트 문화가 확대되면서 탄수화물에 중독되고, 탄수화물을 끊게 될 경우 두통, 신경예민 등 금단증상을 호소하는 분이 많아지고 있습니다. 나도 탄수화물 중독인지 확인할 수 있는 체크리스트와 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있는 현명한 해결책 까지 모두 알아보겠습니다.

 

 

★ 목 차 

1. 탄수화물 중독

2. 금단증상, 두통

3. 체크리스트

4. 해결책

 

1. 탄수화물 중독

안녕하세요. 저는 빵떡이입니다. 빵과 떡을 매우 좋아하는 빵돌이 떡돌이라는 뜻이지요. 특히 빵을 좋아합니다. 조금이라도 배가 고프면 자주 빵이 생각납니다. 혼자 점심으로 무엇을 먹을까 고민하며 베이커리에 들른 적도 많습니다. 떡은 눈에 보이면 항상 먹고 싶다는 생각이 듭니다. 흑임자가 가득 들어있는 모시송편 드셔보셨나요? 새우깡처럼 계속 손이 갑니다.

 

저는 빵, 떡을 좋아하지만 조금 특이하게 라면이나 국수 종류를 좋아하는 것은 아닙니다. 면을 좋아하는 편은 아니지만 최근에는 라면과 국수가 맛있다고 느껴지는 경우가 많아 이 또한 큰일임을 느끼고 있습니다. 그런데 저뿐만 아니라 주변에 빵과 떡, 면 종류 요리를 좋아하는 분이 많다는 것을 깨달았습니다. 

 

우리나라에는 카페, 베이커리 문화도 잘 발달되어 있어 식사 후에 카페를 자주 이용하는 분이 많이 늘고 있습니다. 그리고 커피와 더불어 베이커리, 과자류 등 디저트 시장도 매우 커지고 있는 상황입니다. 그래서 식사 후에도 달달한 음식을 찾는 분이 많습니다. 최근에는 베이커리 외에도 전통한과인 찹쌀약과가 인기를 끌고 있어 명인이 운영하는 한과점은 줄을 서서 약과를 사는 모습도 보이고 있습니다.

 

 

 

탄수화물 중독이란 이처럼 탄수화물이 주로 이루어진 음식에 대해 중독성을 느끼듯이 지속적으로 찾게 되는 현상을 말합니다. 조금 더 의학적(?)으로 말씀드리면 1일 탄수화물 권장량인 300~400g 보다 많은 탄수화물을 섭취하고 있는 상황이라면 탄수화물 중독을 의심해 볼 수 있겠습니다. 탄수화물은 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중 가장 중요한 영양소로 우리 몸을 구성하는 데 반드시 필요한 성분입니다. 그러나 과도하게 섭취할 경우 비만으로 이어져 각종 성인병을 유발할 수 있습니다.

 

탄수화물에 중독되면 지속적으로 탄수화물을 섭취하게 되는데요. 탄수화물은 몸에서 당분으로 분해되므로 과도하게 탄수화물을 섭취하게 되면 당이 급격하게 증가하게 됩니다. 잠시 이해를 돕기 위해 화학적인 내용을 살펴보겠습니다. 탄수화물(Carbohydrate)은 탄소, 수소, 산소로 이루어져 있습니다. C6 H12 O6으로 되어 있는데 이를 다시 묶어보면 Cn(H2O) n으로 볼 수 있습니다. 즉 탄소에 물이 결합되어 있는 형태입니다.

 

탄수화물은 탄소에 물이 묶여있는 형태와 크기에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 구분될 수 있습니다. 먼저 다당류는 우리가 잘 알고 있는 포도당, 과당, 글루코오스로 섭취하게 되면 몸에 흡수가 매우 잘 되는 구조로 이루어져 있습니다. 이당류는 단당류가 2개 결합된 형태로 되어 있으며, 물과 만나 단당류로 가수분해가 쉽게 이루어집니다. 다당류는 여러 개의 단당류가 결합되어 있는 형태로 단맛이 나지 않고 쉽게 분해되지도 않습니다. 다당류는 쌀이나 감자에 많이 포함되어 있는 녹말, 그리고 글리코겐, 섬유소 등입니다. 

 

결국 핵심은 탄수화물은 당분과 수분으로 이루어져 있다는 것입니다. 그래서 우리가 다이어트를 할 때 탄수화물을 급격하게 줄이면 몸무게가 단기간에 많이 줄어드는 효과를 볼 수 있는데, 이는 탄수화물이 몸에 저장될 때 같이 저장되었던 수분(H2O)이 한 번에 없어졌기 때문에 수분의 무게가 줄어 전체적인 몸무게가 줄어든 것처럼 보이기 때문입니다. 결국 지방이 빠진 것이 아니라 수분이 빠진 것입니다.

 

 

2. 금단증상, 두통

탄수화물을 중독 수준으로 과도하게 섭취하다가 갑자기 중단하거나 섭취량을 줄이게 되면 몇 가지 금단증상들이 나타나게 됩니다. 무기력함, 두통, 신경 예민, 우울, 피로감 등의 금단 증상을 수반하게 됩니다. 그리고 무엇보다 탄수화물로 이루어진 음식들이 계속 생각나서 무언가에 집중하기 어려운 상태가 될 수 있습니다. 그래서 1일 최소 탄수화물 섭취 권장량인 100g 이상은 섭취가 되어야 합니다.

 

2.1. 무기력함

가장 먼저 무기력함이 나타나는 이유는 위에 화학적 설명을 참고하면 이해할 수 있습니다. 탄수화물류를 섭취하게 되면 몸에서 분해되어 당분으로 변하게 되는데, 몸에 당분이 갑작스럽게 많이 증가하면 이를 줄이기 위해 우리 몸에서 인슐린 성분을 분배하게 됩니다. 인슐린은 체내 혈당을 낮추는 역할을 하므로 갑작스럽게 혈당이 낮아지게 되는데, 이 과정에서 몸이 나른해지는 현상과 함께 무기력함을 느낄 수 있습니다.

 

2.2. 신경예민, 우울

당분은 뇌를 자극하는 효과가 있습니다. 당분을 섭취하면 뇌에서는 기분이 좋아지게 하는 호르몬인 도파민을 분비합니다. 뇌가 당분에 의해 지속적으로 자극되어 도파민을 분비하는 빈도가 잦아지면 악순환이 반복되어 지속적으로 단맛이 나는 음식을 찾게 됩니다. 그러다가 단맛이 나는 음식을 먹지 않게 되면 도파민 분비가 줄고 신경이 예민해지며, 이러한 현상이 장기화되면 우울감이 찾아오기도 합니다. 탄수화물을 먹지 못해 짜증이 나고 초조해진다면 탄수화물 중독을 의심해야 합니다.

 

단 것을 먹어야 기분이 좋아지는 이유는 도파민 때문입니다. 탄수화물 자체에 중독성이 있는 것은 아니지만 당분으로 인한 도파민에 자주 노출될 경우 커피를 자주 마시는 분들이 겪는 카페인 중독 현상과 같이 계속하여 당분을 찾게 되기도 합니다. 이 과정에 자주 노출되면 자신도 모르게 무의식 중에 단 것을 계속 찾게 되고, 어느 순간 탄수화물 중독을 의심하게 되어 의도적으로 탄수화믈(당분)을 중단한다면 도파민 부족으로 신경 예민, 우울감을 느끼게 될 수 있습니다.

 

 

또한 탄수화물을 갑자기 중단하게 되면 저혈당 상태가 됩니다. 저혈당이 오게 되면 이로 인하여 신경이 예민해지도 작은 일에도 짜증이 치솟아 오를 수 있습니다. 감정 또한 작은 자극에 쉽게 반응하여, 평소에는 별 것 아닌 것처럼 여겨지는 주변사람의 말도 예민하게 들릴 수 있습니다. 

 

2.3. 두통

탄수화물이 부족하면 두통이 온다는 것을 아는 분은 많지 않습니다. 그러나 이는 과학적으로도 증명이 가능한 부분입니다. 상식적으로 우리가 다이어트를 할 때 탄수화물을 먼저 끊으려고 하는 이유는 탄수화물이 부족하면 몸의 에너지원을 지방을 이용하여 발생시킨다는 것을 알고 있기 때문입니다. 즉 탄수화물을 적게 섭취하면 지방을 태워 에너지를 발생시키기 때문에 살이 빠진다고 생각을 합니다.

 

실제로도 그렇습니다. 탄수화물 대신 지방을 분해하여 에너지원을 만들게 되는데, 이 과정에서 "케톤체"라는 성분이 발생합니다. 우리 몸은 지방을 분해할 때 발생하는 케톤체라는 성분을 포도당 대신 이용하여 에너지를 생성하는데 이 케톤체가 두통을 발생시키는 주원인이 됩니다. 때문에 탄수화물을 급격하게 줄이면 두통에 시달리는 현상이 자주 나타나게 됩니다.

 

2.4. 피로감, 불면증

탄수화물을 먹지 않으면 잠을 자지 못하는 사람은 탄수화물 중독에 노출되어 있을 가능성이 높습니다. 또한 자주 피로감을 느끼며, 피곤하고 기운이 없을 때 달콤한 음식을 먹어야 기운이 생기는 분 또한 탄수화물 중독 가능성이 있습니다. 탄수화물을 자주 그리고 많이 섭취하게 되면  소화기관에서 이를 분해하기 위해 혈류량을 증가시키는 등 에너지를 사용하게 되므로 오히려 피로감을 느낄 수 있습니다. 또한 늦은 시간에 자주 탄수화물을 섭취하게 되면 몸이 쉬지 못하고 불면증에 시달릴 수 있습니다.

 

2.5. 면역 저하

탄수화물을 급격하게 줄이게 되면 면역이 저하됩니다. 탄수화물은 우리 몸이 질병과 싸우는 항체를 만드는 주 성분이기도 합니다. 따라서 체내 탄수화물이 부족하게 되면 항체 형성이 부족하여 면역이 약해지고 감기에 자주 걸리거나, 각종 질병에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다. 실제로 주변에 고지저탄 다이어트를 했던 분이 감기에 더 자주 걸리는 것을 보기도 했습니다.

 

 

3. 체크리스트

탄수화물 중독에 해당하는지 여부는 몇 가지 체크리스트를 점검해 보는 것으로 간단하게 자가진단 할 수 있습니다. 아래 10개의 체크리스트 중 7개 이상 항목이 본인에게 해당된다면 탄수화물 중독일 가능성이 높습니다. 아래 체크리스트는 건강보험심사평가원에서 제공한 자료를 토대로 작성하였습니다.

 

1. 배가 고프면 밤에 잠을 자기 어렵다.
2. 식사 후에 배가 부르더라도 단것이 당긴다.
3. 초콜릿, 빵, 과자 같은 간식이 내 주변에 자주 있다.
4. 배가 고프지 않을 때에도 음식을 섭취한다.
5. 식이요법으로 다이어트를 하지만 금세 포기한다.
6. 스트레스를 풀기 위해 단 것을 먹어야 한다.
7. 단 음식을 과도하게 좋아한다.
8. 아침에 밥보다는 빵이 좋다.
9. 식사를 한 뒤에도 배부른 느낌이 오래가지 않는다.
10. 탄수화물을 먹지 않으면 쉽게 짜증이 나고 예민해진다.

 

탄수화물 중독을 자가진단 할 수 있는 체크리스트 중 7가지 이상이 해당된다면 탄수화물 중독을 의심해 볼 수 있습니다. 탄수화물에 중독된다면 위에서 말씀드렸던 악순환이 반복되므로 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 의지를 갖고 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해 노력해야 합니다.

 

 

4. 해결책

탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서는 위에 말씀드렸던 금단증상들이 발생할 수 있음을 잘 알고 현명하게 대처해야 합니다. 내가 느끼고 있는 신경 예민, 두통, 불면증 들이 왜 발생하고 있는지 알고 있는 것만으로도 슬기롭게 해결할 수 있기 때문입니다. 탄수화물 중독에서 슬기롭게 벗어날 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

 

4.1. 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취한다

탄수화물이라고 다 같은 것은 아닙니다. 흡수했을 때 체내 혈당지수가 높지 않은 탄수화물이 따로 있습니다. 따라서 이러한 탄수화물을 섭취하도록 노력해야 합니다. 혈당지수가 낮은 탄수화물 음식들은 섭취했을 때 소화가 천천히 되어 체내 혈당이 높게 치솟지 않고 천천히 혈당이 상승하는 효과가 있습니다.

 

• 혈당지수가 높은 탄수화물 : 흰쌀밥, 식빵 등 밀가루로 만든 빵, 감자
• 혈당지수가 낮은 탄수화물 : 통밀빵, 콩과 현미 등으로 지은 밥, 채소, 과일, 견과류

 

위와 같이 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하기 위해 노력해야 합니다. 내가 빵을 좋아한다면 갑작스럽게 빵을 끊는 것보다 통밀빵을 섭취하는 것으로 대체 만족감을 느낄 수있어야 합니다. 또한 식사를 할 때에는 흰쌀밥 보다는 콩이나 현미를 듬뿍 넣어 지은 밥을 드시는 것이 좋습니다. 현미밥은 소화가 잘 안되어 드시기 어렵다면 소화에 도움이 될 수 있는 발아현미를 이용하여 밥을 짓는다면 소화도 잘 되고 맛있는 밥을 드실 수 있습니다.

 

4.2. 설탕, 초콜릿, 과자류를 줄인다.

단당류가 많이 포함되어 있는 초콜릿이나 과자류 등을 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 혈당지수가 높아 체내 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으며, 갑작스럽게 중단한다면 위에서 말씀드린 금단증상들을 보일 수 있습니다. 따라서 채소류, 과일, 견과류 등을 섭취하여 포만감이 있도록 유지하는 것이 좋습니다.

 

특히 식사를 한 후에 디저트를 즐겨 드시는 분들이라면 갑작스럽게 디저트를 중단하는 것 보다 채소, 과일, 견과류를 섭취하도록 식습관을 개선해 나가야 합니다. 설탕, 초콜릿, 과자류는 당분으로 분해되는 속도가 빠르기 때문에 우리 몸 안에서 다른 영양분을 흡수하지 못하도록 막을 수 있습니다. 때문에 혈당이 증가하는 것 외에도 다른 영양소들이 균형 있게 흡수되지 않아 영양 불균형에 노출시킬 수 있습니다.

 

 

4.3. 음식을 섭취할 때에는 식사에만 집중한다.

위에 말씀드린 것처럼 무엇을 먹는지도 중요하지만 어떻게 먹는지도 매우 중요합니다. 음식을 섭취할 때는 다른 행동을 병행해서 하지 않고 식사에만 집중해야 합니다. 식사를 하면서 유튜브나 영화와 같은 영상을 보거나, 게임을 하는 등 다른 행동을 병행해서 하게 되면 급하게 식사를 하게 되고 불필요하게 많은 양을 섭취하게 되어 안 좋은 식습관이 형성될 수 있습니다.

 

급하게 먹게 된다면 체내 혈당이 급격하게 상승할 수 있으며, 소화가 되지 않아 피곤함을 더욱 빨리 느낄 수 있습니다. 또한 다른 것에 집중하면서 식사를 하게 되면 내가 얼마나 많은 양의 음식을 먹고 있는지 확인이 되지 않아, 몸은 이미 포만감을 느끼고 있는데 계속해서 식사를 하게 될 가능성이 높습니다. 따라서 식사를 할 때에는 다른 행동을 병행하지 않고 식사에만 집중하여 천천히 식사해야 합니다.

 

이상으로 탄수화물 중독과 두통 등 금단증상, 그리고 체크리스트와 이에 대한 해결책까지 말씀드렸습니다. 건강은 언제나 건강할 때 지켜야 합니다. 오늘도 건강하세요! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

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